Corrida de rua exige preparo: especialista alerta para cuidados que ajudam a evitar lesões

Basta colocar um par de tênis e sair correndo? Apesar de essa ser uma percepção comum entre quem deseja começar na corrida de rua, a prática exige mais do que disposição. Planejamento, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e acompanhamento profissional são alguns dos cuidados que podem fazer a diferença entre transformar a corrida em um hábito saudável ou precisar interromper os treinos por causa de uma lesão.

Nos últimos anos, a modalidade ganhou cada vez mais espaço entre pessoas que buscam melhorar o condicionamento físico, cuidar da saúde ou simplesmente encontrar uma atividade que possa ser incorporada à rotina. A facilidade de acesso contribui para a popularidade: não é necessário um local específico para treinar e, em princípio, poucos equipamentos são exigidos. Essa aparente simplicidade, no entanto, pode levar muitos iniciantes a subestimarem a preparação necessária.

Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores durante 18 meses, identificou que 35% dos participantes sofreram alguma lesão relacionada à corrida. Entre os casos registrados, 72% foram classificados como lesões por sobrecarga, associadas à repetição do esforço ao longo dos treinamentos.

Segundo o ortopedista da Hapvida, Renato Pinto, um dos erros mais comuns está justamente na pressa para evoluir. “Quando uma pessoa começa a correr, muitas vezes existe uma empolgação muito grande e ela quer aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos. Mas o organismo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo. Quando essa progressão acontece de forma inadequada, o risco de lesões aumenta”, explica.

Entre os problemas mais frequentes entre corredores estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse. As regiões mais afetadas tendem a ser os membros inferiores, como joelhos, pernas, tornozelos e pés.

Dor não deve fazer parte do treino

O ortopedista chama atenção para uma ideia bastante difundida entre praticantes de atividade física: a de que sentir dor é uma consequência natural da evolução.

De acordo com Renato Pinto, é importante saber diferenciar o desconforto muscular que pode aparecer após um treino mais intenso dos sinais que exigem atenção. “Algum desconforto muscular pode ocorrer, principalmente no início ou depois de um estímulo diferente. Mas uma dor localizada, que piora durante a corrida, provoca inchaço, muda a forma como a pessoa pisa ou permanece mesmo depois do repouso não deve ser ignorada. Continuar treinando nessas condições pode agravar uma lesão e aumentar o tempo necessário para recuperação”, alerta.

Pessoas com histórico de lesões, dores articulares frequentes, alterações na marcha ou condições de saúde preexistentes também devem ter atenção redobrada. Nesses casos, uma avaliação antes de iniciar ou intensificar os treinos pode ajudar a identificar limitações e definir os cuidados necessários.

Correr mais nem sempre significa evoluir mais

Outro ponto que merece atenção é a frequência dos treinos. A vontade de melhorar rapidamente pode levar principalmente os iniciantes a acreditar que correr todos os dias é o melhor caminho para ganhar condicionamento. No entanto, o corpo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos.

Para Renato Pinto, a progressão deve considerar o condicionamento e as características individuais de cada praticante. “O aumento da carga precisa acontecer de forma gradual. Distância, intensidade e frequência não devem avançar de maneira desordenada, principalmente para quem está começando. O descanso faz parte desse processo de adaptação e ajuda a reduzir o risco de sobrecarga”, explica o médico.

Na prática, esse planejamento é realizado pelo profissional de educação física, que organiza os estímulos de acordo com o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro reforça que pessoas que começam sedentárias, aquelas que já praticam outras atividades e corredores que estão retornando depois de um período parados não devem receber a mesma carga de treinamento.

“A evolução na corrida acontece com equilíbrio. É preciso respeitar as etapas e entender que descanso também faz parte do treino. O acompanhamento ajuda justamente a organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, afirma Rafaellen.

Fortalecimento também faz parte da corrida

Além da progressão adequada, preparar o corpo para suportar o impacto repetitivo da corrida é outro cuidado importante.

Segundo o ortopedista, o fortalecimento muscular contribui para dar suporte às articulações e melhorar a capacidade do organismo de lidar com as cargas impostas durante os treinos. O trabalho deve fazer parte de um planejamento adequado às condições e necessidades de cada corredor.

“Não podemos pensar apenas no ato de correr. O corpo precisa estar preparado para aquele esforço. Fortalecimento, recuperação adequada e aumento progressivo das cargas fazem parte da prevenção de lesões, especialmente quando a pessoa pretende aumentar distâncias ou treinar com maior frequência”, orienta o especialista.

Sono adequado, hidratação e alimentação compatível com a rotina de exercícios também fazem parte desse conjunto de cuidados. O uso de um tênis confortável e apropriado para a atividade é importante, mas não substitui a preparação física e o planejamento dos treinos.

Da primeira corrida às provas

A importância de respeitar esse processo foi percebida na prática pela corredora amadora Carliene Pereira. Quando começou a correr, ela acreditava que treinar diariamente seria a maneira mais rápida de conseguir bons resultados.

“Quando comecei, eu corria todos os dias e achava que, quanto mais treinasse, mais rápido iria evoluir. Só que acontecia justamente o contrário: meu corpo não tinha tempo para descansar e eu não percebia evolução. Foi aí que entendi que precisava buscar orientação profissional e aprender a respeitar o processo”, relata.

A entrada em um grupo de corrida acompanhado por uma profissional mudou sua relação com os treinos. Carliene passou a entender que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre significa evoluir.

“Com orientação, comecei a entender que cada corredor está em um momento diferente. Aprendi que o descanso faz parte do treino e que não adianta querer avançar etapas. Depois que procurei acompanhamento, a evolução começou a acontecer de forma muito mais segura”, conta.

Com o passar do tempo, Carliene avançou das primeiras sessões de treino para a participação em provas de rua, conquistando pódios. Para ela, porém, o principal resultado foi aprender a enxergar a corrida como um processo de longo prazo.

“A corrida mudou muito a minha rotina. Hoje entendo que resultado não vem de treinar todos os dias, mas de treinar certo, descansar e confiar no processo. Depois que busquei orientação profissional, foi só evolução”, afirma.

A necessidade de uma avaliação individualizada

A avaliação médica ganha importância especialmente para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam interferir na prática. Já a orientação do profissional de educação física permite transformar essas informações em um planejamento de treino adequado à realidade do corredor.

Para Renato Pinto, não existe um planejamento que funcione da mesma forma para todos. “É preciso respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Quando existe uma evolução gradual, associada ao fortalecimento e aos períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de a pessoa conseguir manter a corrida como um hábito de longo prazo”, conclui o ortopedista da Hapvida.

Mais do que correr mais quilômetros ou diminuir o tempo no relógio, o desafio para quem está começando é aprender a evoluir sem atropelar etapas. Afinal, na corrida, preservar o corpo também faz parte do caminho para continuar chegando às próximas linhas de chegada.