Muitas pessoas começam o ano tentando emagrecer para ter mais saúde. Mas para isso não basta fazer uma dieta por algumas semanas ou meses. É preciso mudar hábitos e adotar um estilo alimentar que você seja capaz de manter para o resto da vida —ou os quilos eliminados logo voltarão.
Um passo importante para manter um cardápio mais saudável é não ter em casa alimentos que não trazem benefícios nutricionais e ainda atrapalham bastante o processo de emagrecimento. Ao dificultar o acesso a essas “besteiras” que listamos a seguir, você evita de escorregar na dieta quando bater a vontade de comer alguma guloseima.
Bolacha recheada
O biscoito recheado é um alimento ultraprocessado. Essas comidas costumam ser cheias de açúcar e outros carboidratos refinados, além de gordura saturada. Por isso, são hiperpalatáveis: ou seja, extremamente saborosos e nós conseguimos consumir uma grande porção “sem perceber”, exagerando na quantidade (e nas calorias)
Vai dizer que você nunca abriu uma bolacha para “comer só um biscoito” e acabou com o pacote inteiro?
Salgadinhos de pacote
Os salgadinhos têm a mesma “lógica” dos biscoitos. Além de não fornecerem nutrientes para o organismo e serem hiperpalatáveis, eles contêm grandes quantidades de sódio em sua composição, o que provoca inchaço e aumenta o risco de hipertensão e de problemas renais.
Refrigerante
A bebida apresenta calorias vazias, uma vez que não oferece benefícios nutricionais. A versão tradicional é rica em açúcar, sódio, corantes e saborizantes.
Esse conjunto de elementos faz com que o refrigerante atrapalhe a perda de peso e não seja uma boa opção para se ter em casa.
Macarrão instantâneo
Quando bate a preguiça de cozinhar, o macarrão instantâneo aparece como uma solução rápida para matar a fome.
Mas ele também é um alimento cheio de calorias vazias, com ingredientes menos saudáveis que o “macarrão normal”, por exemplo.
Feito com farinha branca, gordura vegetal, conservantes químicos, saborizantes artificais e corantes, é bastante calórico e não fornece quantidades significativas de vitaminas, minerais e fibras. Além disso, tem grande porção de sódio (especialmente no tempero).
Bolinhos, sorvetes e chocolates
Doces industrializados, de forma geral, costumam ter grande quantidade de açúcar adicionado e de gordura vegetal.
E saber que essas doçuras estão na despensa ou no freezer pode ser bastante tentador, especialmente para quem tem fissura por uma sobremesa depois da refeição. Então, o melhor a se fazer manter essas guloseimas longe casa.
“Sucos” de caixinha
Você já ouviu falar que suco de fruta pode ter tanto açúcar e calorias quanto um refrigerante? Pois isso é verdade e ocorre até mesmo nas versões 100% fruta, que contêm o açúcar naturalmente presente nas frutas. Logo, não é indicado consumir livremente esses alimentos quando se busca perder peso.
Os refrescos e néctares em caixinha merecem ainda mais atenção. Nos primeiros, a porcentagem de suco de fruta pode ser de apenas 10%. Nos segundos, geralmente há de 30% a 50% de suco de fruta. E ambos têm entre os demais ingredientes açúcar adicionado, corantes, conservantes, aromatizantes etc.
Portanto, tenha em mente que não é só porque tem fruta no nome ou no rótulo que se trata de um produto saudável.
Bebidas alcoólicas
O álcool é um grande vilão do emagrecimento (e da saúde), por ser bastante calórico. Para se ter ideia, 1 grama de álcool tem 7 calorias, enquanto um grama de proteínas ou carboidratos contêm 4 calorias.
Além disso, como o álcool é altamente tóxico, quando você bebe o organismo concentra “todos” seus esforços para metabolizar a substância e eliminá-la logo do corpo, “deixando de lado” a metabolização de carboidratos, por exemplo, que serão estocados como gordura corporal.
A bebida ainda tende a aumentar o apetite e a busca por alimentos calóricos e pouco nutritivos, como frituras, doces e fast-food, especialmente no dia seguinte, quando bate a ressaca.
Produtos pré-prontos congelados
Bastam poucos minutos no micro-ondas ou forno para que os pratos estejam prontos. De fato, a rapidez no preparo ajuda a otimizar o tempo, mas não vale a pena.
Grande parte desses alimentos pré-prontos congelados costumam apresentar muito sódio, açúcar, óleos vegetais, gordura saturada, conservantes, aditivos químicos e outras substâncias prejudiciais.
Eles geralmente são bastante calóricos e pobres nutricionalmente, o que não gera saciedade e faz com que você coma muito e logo tenha fome.
Trocas inteligentes
Uma alimentação saudável e que promove a perda de peso (veja aqui 200 cardápios para emagrecer) é composta basicamente por comidas naturais: carnes, peixes, frango, ovos, verduras, legumes, castanhas, frutas e grãos integrais.
Mas nem só desses alimentos vive a pessoa em processo de emagrecimento. Você pode, uma ou outra vez na semana, comer uma pizza, um hambúrguer ou um sorvete, apenas tenha bom senso e moderação.
E uma forma de aderir melhor à dieta é fazendo trocas inteligentes. Por exemplo:
Refrigerantes e suco de caixinha Troque por água (com ou sem gás) aromatizada com ervas ou frutas cítricas; chás gelados naturais sem açúcar e sucos naturais de frutas com baixo teor de frutose, como limão, maracujá, morango (também sem açúcar).
Macarrão instantâneo Toque por macarrão comum.
Salgadinhos Troque por pipoca sem óleo e sem manteiga; castanha, nozes e amendoim (em poucas quantidades);
Biscoito recheado Troque por snacks proteicos, como biscoitos com proteína e barrinhas de proteína ou preparações com whey protein.
Doces Troque por frutas in natura ou secas; ou por chocolate amargo.
Sorvetes Troque por iogurte natural batido com frutas congeladas (morango, banana, manga) ou faça picolés de shake proteico (basta congelá-lo).
Comidas congeladas Saiba fazer boas escolhas. Atualmente, encontramos nos mercados hambúrgueres 100% carne e outros produtos sem aditivos químicos, por exemplo. Há também industrializados que são aliados quando não temos tempo para cozinhar, como atum e grão-de-bico em lata —é só juntar os dois, adicionar folhas, tomate, cebola e temperar para ter em minutos uma salada que vale por uma refeição completa.
Quanto mais natural o alimento for, maior a sua tendência em ser menos calórico.Matheus Cortes, nutricionista e professor da UFBA
Dicas de alimentação para emagrecer
Além de ser mais criterioso na hora de escolher quais alimentos entram em casa, existem outras estratégias relacionadas à alimentação que ajudam no processo de emagrecimento.
Primeiramente, montar o prato com todos os nutrientes necessários e em quantidades adequadas é fundamental para que a dieta seja bem-sucedida.
“Atente-se às proporções dos alimentos no prato: metade deve ser de verduras e legumes, ¼ de cereais e leguminosas, como arroz e feijão; e ¼ de proteína (carnes ou ovos)”, explica Maria Edna de Melo, endocrinologista e presidente do Departamento de Obesidade da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).
Além disso, busque sempre:
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Planejar as refeições;
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Prestar atenção no que está comendo e mastigar devagar;
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Fracionar a ingestão de proteína ao longo do dia;
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Investir em fibras (leguminosas, sementes, grãos e farelos);
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Hidratar-se.
